13 ženklų, išduodančių, kad trūksta vitamino B
Vitamino B trūkumas žmonėms nustatomas vis dažniau, nors mokslininkai ir atranda daugybę naujų ar net sukrečiančių įrodymų, kad šios medžiagos yra būtinos sveikam kūnui bei, sklandžiai smegenų veiklai palaikyti. Siekiant užtikrinti didžiausią vitamino B naudą ir, veiksmingą jo pasisavinimą, derėtų įsitikinti, kad nedarote mitybos ir papildų vartojimo klaidų. O pasitikrinti padės naujausių mokslinių tyrimų išvadų apžvalga.
Nepaneigiama vitamino B svarba
Šiais laikais apie vitaminą B kalbama rečiau, nei derėtų. Tačiau ateityje situacija neišvengiamai turės pasikeisti. Maisto kokybė blogėja, žmonės nuolat susiduria su virškinimo ir žarnyno problemomis, o gyvenamoje aplinkoje kasdien aptinkama vis daugiau teršalų. Natūralu, kad būtina užtikrinti pakankamą maistingųjų medžiagų kiekį ir įvairovę kasdienėje mityboje, jog kūnas ir protas funkcionuotų tinkamai. Mokslininkai įžvelgia vis daugiau B grupės vitaminų teigiamų savybių, tad tampa akivaizdu, kad šios vertingosios medžiagos daug svarbesnės, nei manyta anksčiau. Niekada nebus tinkamesnio laiko pasirūpinti sveikata, padėti organizmui prisitaikyti prie kintančio pasaulio, išvengti ligų ir prailginti gyvenimo trukmę nei šiandien. Mokslininkai ragina iš naujo pasidomėti B grupės vitaminais, nes būtent jie gali ženkliai pakeisti žmonių gyvenimo kokybę. Derėtų nepamiršti, kad ne visada nustatomas vitamino B stygius. Daugeliui žmonių, kuriuos mokslininkaityrė, nustatytas tik vitamino B lygio sumažėjimas. Tad būtent papildomai vartojamo vitamino B kiekis tapo kertiniu naujausių tyrimų akmeniu. Mat mokslininkai siekdami surasti efektyviausius ir naudingiausius vitamino B vartojimo būdus, ištyrė skirtingas dozes: nuo itin mažų ar kasdienės rekomenduotinos minimalios iki optimalių didžiausią naudą teikiančių.
Vitaminas B labai svarbus daugeliui organizmo funkcijų, tad apie jo stygių išduoda daugybė skirtingų ženklų. Bet kuris iš šių dažniausių simptomų gali pasireikšti, nes organizme ženkliai sumažėjo vitamino B:
1. Miego sutrikimai.
2. Nuovargis ir apatija.
3. Psichologinis rūkas, sumišimas ir užmaršumas.
4. Nuotaikų svyravimai ir dirglumas.
5. Virškinamojo trakto sutrikimai.
6. Sąnarių ir raumenų funkcijos sutrikimai.
7. Raumenų silpnumas.
8. Raumenų masės mažėjimas.
9. Rankų ir kojų pirštų dilgčiojimas.
10. Dažnesnis mėlynių susidarymas.
11. Galvos skausmai.
12. Sausa, skilinėjanti oda.
Vitamino B kompleksą sudaro net 8 pagrindinės kartuveikiančios jo formos, todėl vos vienos trūkumas galipasireikšti minėtais simptomais. Pavyzdžiui, daugelis vitamino B formų reikalingos sveikai odai palaikyti. Jeigu pritrūksta vos vieno ar dviejų, visos kitos nebegali išlaikyti pusiausvyros. Tad oda ima sausėti ir skilinėti.
Kodėl gali pritrūkti vitamino B?
Švieži ir neperdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, mėsa, pienas ir visų grūdo dalių, gali aprūpinti organizmą užtektinu vitamino B kiekiu. Tačiau šiuos produktus apdorojant yra pažeidžiamos B grupės vitaminų molekulių grandinės, nes daugelis aktyvių vitamino B formų jautrios karščiui, šviesai, orui, ilgam laikymui ir t. t. Beje,tam tikroms žmonių grupėms gresia didesnė rizika, kad jiems trūks vieno ar kelių vitamino B formų:
• Tie, kuriuos kamuoja žarnyno problemos, nes organizmas negali tinkamai įsisavinti viso B grupės vitaminų komplekso.
• Reguliariai vartojantys alkoholį.
• Besilaikantys vegetariškos ar veganiškos dietos.
• Kasdien išgeriantys daugiau nei 4 puodelius kavos.
• Reguliariai suvartojantys daug kalorijų ir angliavandenių gausaus, bet menkos maistinės vertės maisto.
• Atsisakę pieno, jo produktų ir visų grūdo dalių gaminių.
• Vyresnio amžiaus žmonės.
• Vartojantys antacidinius vaistus ir protonų siurblio inhibitorius (galibūti sutrikdyta vitaminų absorbcija).
B vitaminai natūraliai nėra lengvai įsisavinami. Jeigu žmogus patiria bent vieną iš auksčiau išvardytų veiksnių, rizika, kad susiformuos šio vitamino trūkumas, ar jo lygis organizme sumažės, ženkliai išauga. Vitaminas B12 arba kobalaminas –viena pagrindinių vitamino B formų, kurios įsisavinimui ir trūkumo susiformavimui daug įtakos turi gyvulinės kilmės produktų atsisakymas. Nustatyta, kad 1 iš 4 suaugusių amerikiečių trūksta šio vadinamojo energijos vitamino, o beveik pusei šios šalies gyventojų nustatomas vitamino B12 lygio sumažėjimas. Visus metus vitamino B12 kiekio mažėjimas ir net trūkumas gali būti nepastebimas. O kai pasireiškia būdingi simptomai: nuovargis, psichologinis rūkas, užmaršumas, nuotaikų svyravimai, raumenų silpnumas, jo atsargos gali būti jau visiškai išsekusios.
Kas gresia, jeigu stinga skirtingų vitamino B formų?
Daugelis vitamino B formų itin jautrios išorės veiksniams: karščiui, šviesai, oksidacijai, rūgštims ir šarmams, jos greitai suyra. Atsižvelgiant į tai, kad maisto produktai apdorojami itin aukštoje temperatūroje tam, kad juos būtų galima patogiai supakuoti ir išlaikyti ilgai, juose, be abejo, labai sumažėja vitamino B. Mokslininkai nustatė, kokių vitamino B formų, jų kiekio žmogui būtina gauti kasdien. Taip pat yra aprašyta, kaip šie vitaminai suardomi apdorojant maisto produktus. Bet svarbiausia, kad jau aišku, kaip jie veikia žmogaus sveikatą. Pati jautriausia ir greičiausiai pažeidžiama vitamino B forma – piridoksinas (B6). Toliau rikiuojasi tiaminas (B1), vitaminas B12, folio rūgštis, niacinas, biotinas, riboflavinas.
B grupės vitaminų kompleksas žmogaus kūnui ir protui klestėti
Visos vitamino B formos yra gyvybiškai svarbios žmogaus sveikatai. Vandenyje tirpios medžiagos reikalingos, kad būtų užtikrintos šios organizmo funkcijos:
• Smegenų ir nervų sistemos.
• Augimo ir vystymosi.
• Imuninės sistemos.
• Energijos gamybos.
• Ląstelių medžiagų apykaitos.
• Organų ir audinių.
• Raumenų, odos ir regėjimo.
• Apetito ir virškinimo.
B grupės vitaminai veikia kaip kofermentai ir atlieka pagrindinį vaidmenį angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitoje. Visi B grupės vitaminai kartu padeda organizmui išskirti energiją, palaikyti smegenų, kepenų, raumenų, nervų ir imuninės sistemos veiklą. Jie labai svarbūs odos ir akių sveikatai. Skirtingai nei riebaluose tirpūs vitaminai ir išskirtinis vitaminas B12, kiti B grupės vitaminai nėra kaupiami organizme. Perteklinis jų kiekis greitai pašalinamas su šlapimu. Todėl kasdien su maistu būtina gauti visą B grupės vitaminų kompleksą. Jų proporcijos skiriasi, todėl specialistai rekomenduoja vartoti visas vitamino B formas kartu, o ne dozuoti atskirai.
Kodėl B grupės vitaminai svarbūs atminčiai?
Organizme sumažėjus vitamino B kiekiui pirmiausia nukenčia centrinė nervų sistema. Anksčiau skelbta, kad smegenų veiklai gyvybiškai svarbios omega-3 riebalų rūgštys, o dabar mokslininkai vis dažniau užsimena, jog vitaminas B gali būti ne mažiau reikšmingas. Visi B grupės vitaminai yra labai svarbūs smegenų veiklai ir nervinių ląstelių funkcijoms, tačiau itin reikšmingi: tiaminas (B1), niacinas (B3), piridoksinas (B6), kobalaminas (B12) ir folio rūgštis. Būtent jie palaiko atmintį ir kitas kognityvines funkcijas. Kaip jau minėta, psichologinis rūkas bei užmaršumas – du pagrindiniai požymiai, kad organizmui trūksta vitamino B12. Vitaminas B1 yra gerai žinomas dėl teigiamo poveikio nuotaikai. Taip pat jis skatina smegenų veiklą, padeda susikaupti, įsiminti ir pagreitina reakciją. Vitaminai B6, B9, B12 padeda homocisteiną paversti metioninu. Metioninas – svarbi baltymų sudedamoji dalis. Jeigu trūksta bent vieno iš trijų minėtų vitaminų, šis svarbus aminorūgščių procesas sutrinka. Tuomet padidėja homocisteino kiekis. O jis susijusęs su padidėjusia aterosklerozės rizika. Neseniai atlikti tyrimai atskleidė, kad šie vitaminai stipriai veikia smegenų audinius. Kasdien 186 vyrams ir moterims, vyresniems nei 70 metų, duota arba placebo, arba didesnė foliorūgšties, vitaminų B6, B12 dozės. Tyrimo dalyvių, kurie vartojo B grupės vitaminų, gaudavo pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, smegenų tūris mažėjo 40% lėčiau lyginant su placebo grupe. Kitas tyrimas, kuris truko net trejus metus, parodė dar aiškesnius teigiamo poveikio smegenų tūriui rezultatus, nepaisantto, kad šio tyrimo metu omega-3 riebalų rūgščių kiekis nebuvo tirtas. Praėjus 2 tyrimo metams, per kuriuos dalyviai vartojo didesnes folio rūgšties, vitaminų B6ir B12 dozes, jų smegenų tūrio mažėjimas sulėtėjo 7 kartus, o pilkosios smegenų masės, kuri atsakinga už atmintį, srityje sulėtėjo net 90 %. Svarbu:
• B grupės vitaminai atlieka bene svarbiausią vaidmenį palaikant neurotransmiterių gamybos funkciją. Dėl šių vitaminų atsinaujina mielinas, nervinių audinių dangalas, užtikrinama sklandi nervinių ląstelių ir smegenų komunikacija. B grupės vitaminai taip pat labai svarbūs smegenų cheminiai pusiausvyrai, kuri ir yra atsakinga už nuotaikos stabilumą. • Neseniai pirmą kartą tarptautinė mokslininkų grupė ištyrė, kaip papildomai vartojami B grupės vitaminai veikia sveikus, nerūkančius žmones, kurie gyvena didesnio oro užterštumo zonose Toronto centre (Kanada). Mokslininkai nustatė, kad didelės papildomai vartojamų B grupės vitaminų dozės, ypač vitaminų B6, B9 ir B12, per 4 savaites padėjo sumažinti 10 genų pažeidimus 28–76 %, apsaugoti mitochondrijų DNR nuo kenksmingo teršalų poveikio, atstatyti jau 9padarytus genetinius pažeidimus.
• 90 % pasaulio gyventojų gyvena vietovėse, kuriose vidutinis metinis PM 2,5 lygis yra ženkliai didesnis nei PSO nustatytas saugus standartas – 10 mikrogramų. O kaip buvo įrodyta, B grupės vitaminai gali kompensuoti užterštumo sukeliamąžalą organams, apsaugoti itin trapias mitochondrijų DNR.