Kodėl svarbu rūpintis kaulais ir kaip tai daryti? Svarbu žinoti!

Šiais laikais žmonės nori gyventi vis ilgiau, išsaugoti aktyvumą ir gyvenimo trukme pralenkti protėvius. Norint tai padaryti, reikia tvirtų kaulų. Jie turi išlikti sveiki, stiprūs visą gyvenimą. Vyresnio amžiaus žmonės dėl silpnų kaulų gali patirti išties skaudžių nelaimių. Nespėjus mirktelėti, galima prarasti gyvenimo kokybę, kontrolę ir aktyvumą. Be to, šios pasekmės gali būti ir mirties priežastimi.

Pradėti teisingai rūpintis kaulais reikia dar jaunystėje. galima išskirti tris svarbius aspektus:

1. Suprasti kaulų struktūros svarbą ir jų ligų pasekmes.
2. Aktyviai sportuoti ir daryti tinkamus pratimus kaulų ir raumenų masei, pusiausvyrai bei koordinacijai padidinti ar išlaikyti.
3. Tinkamai maitintis siekiant gerinti kaulų būklę, taip pat išsiaiškinti kai kuriuos mitus, susijusius su papildais ir maistinėmis medžiagomis.

5 svarbios priežastys, kodėl reikia rūpintis kaulų sveikata jau dabar:

1.  Norint gyventi ilgai, aktyviai ir mėgautis savo mėgstama veikla senatvėje.
2. Norint išsaugoti savarankiškumą, o tai labai priklauso nuo stiprių, tankių kaulų.
3. Norint apsisaugoti nuo kritimo ir kitų kūno organų sužalojimo.
4. Norint išsaugoti svarbias maistines medžiagas. Tvirti, tankūs kaulai amžinas ir gyvybiškai svarbus mineralų sandėlis.
5. Norint išlaikyti aštrų bei aiškų protą.

Tyrime, kuriame dalyvavo 987 vyrų ir moterų, buvo stebima, kaip kaulų tankis ir masė susijusi su kognityviais sutrikimais. Paaiškėjo, jog žmonėms, kurie turėjo mažiausią kaulų masę, tikimybė patirti mąstymo sutrikimų buvo dvigubai didesnė nei tų, kurie turėjo stiprius kaulus.

MANKŠTA – SVARBIAUSIAS RAKTAS Į SVEIKUS IR STIPRIUS KAULUS
Pratimai kilnojant svorius ir ištvermės treniruotės –  idealus būdas sustiprinti kaulus. Sveiki kaulai yra poringi ir minkšti, o sergant jie gali tapti retesni ir trapūs, ypač nedarant tinkamų pratimų. Kadangi kaulai – gyvi audiniai, jiems reikalingas reguliarus fizinis aktyvumas, tik taip jie atsinaujina. Kiekvieną kartą šokinėjant, bėgiojant ar kilnojant svorius, raumenys siunčia impulsus kūnui, taip dauginasi naujos ląstelės ir stiprinami kaulai.
Norint stiprinti kaulus, reikia stimuliuoti juos gaminančias ląsteles – osteoblastus. Tai galima padaryti mankštinantis:

• mažiausiai 30 min. per dieną atlikti pratimus kilnojant svorius. Sportuoti vidutiniu intensyvumu kuo daugiau kartų per savaitę (kad ir kasdien);
• atlikti pratimus, kurie reikalauja stiprybės ir ištvermės. Juos daryti mažiausiai du kartus per savaitę.

MEDŽIAGOS DALYVAUJANČIOS KAULO ATSTATYME
Be tinkamo fizinio aktyvumo sveikiems kaulams ir kaulų stiprinimui reikalingos subalansuotos 4 pagrindinės maistinės medžiagos: kalcis, vitaminas D, vitaminas K₂ ir magnis. Šių keturių maistinių medžiagų funkcijos yra susijusios ir priklauso viena nuo kitos. Pavyzdžiui:

• Vitaminas D palaiko kaulinio kalcio balansą, skatindamas kalcio absorbciją žarnyne.
• Kalcis ir fosfatas priklauso nuo vitamino D, skirto kaulų formavimui.
• Vitaminas K₂ padeda įsisavinti kalcį, kurį absorbuojame, ir įtraukti jį kaip kaulo rišamąją medžiagą. Kitaip jis kauptųsi kraujagyslių sienelėse, o dėl to gali išsivystyti aterosklerozė
• Magnis yra svarbus mineralas, dėl kurio organiz-mas sukuria stiprią kaulo tarpląstelinę medžiagą.Įsivaizduokite, kas nutinka kaulams, jei trūksta vienos iš šių maistinių medžiagų! Ir toks medžiagų trūkumas gali nepastebimai veikti jūsų kaulus daugelį metų tol, kol atsiranda pasekmių.

KALCIS – GERIAUSIAS KAULŲ DRAUGAS
Kaip jau minėta, sveikam kaulų formavimuisi reikia daug maistinių medžiagų. Puiku, jeigu kaulai jų gauna iš maisto produktų.Šiais laikais žmogaus mityboje daug mėsos ir grūdų, kurie natūraliai turi mažai kalcio. Ir jie gali turėti rūgštinį poveikį žmogui, jei šių produktų valgoma per daug. Kūnas visada atliks tai, ką reikia, norėdamas išlaikyti subalansuotą pH. Kai žmogaus pH per daug nukrenta, iš kaulų ir dantų išskiriami mineralai, pvz., kalcis. Per mažas baltymų vartojimas taip pat gali turėti neigiamos įtakos organizmui. Baltymų trūkumas trukdo kalcio absorbcijai žarnyne. Būtina suvokti, kad balansas visame organizme yra be galo svarbus.Kita vertus, tamsiose, žaliose lapinėse daržovėse yra daug kalcio. Ir jos turi šarminį poveikį žmogui. Tai jau dvi svarbios priežastys, kodėl reikia valgyti daug šviežių lapinių daržovių! Svarbu kalcį gauti iš sveikų šaltinių, tokių kaip karvių pieno fermentuotų sūrių, sviesto. Renkantis pieno produktus reikia atkreipti dėmesį, kad jie būtų pagaminti iš šviežio, be hormonų ir nepasterizuoto pieno.

ABSORBCIJA YRA LABAI SVARBI, YPAČ SULAUKUS PENKIASDEŠIMTIES  AR VYRESNIEMS
Bėgant metams ypač svarbu rūpintis kaulais. Įvairūs su amžiumi susiję veiksniai neleidžia organizmui įsisavinti mikroelementų ir apsaugoti organų funkcijų:

• Oda, reaguodama į saulės spindulius, vitamino D gamina mažiau.
• Žmogaus pH žarnyne ar vidurinėje plonosios žarnos dalyje pradeda mažėti, o tai trukdo kalcio absorbcijai.
• Prasčiau įsisavinant vitaminą K₂, organizmas mažiau aktyvuoja tam tikrus baltymus, reguliuojančius kalcio kiekį.
• Mažėja magnio absorbcija.
• Didesnis tam tikrų vaistų vartojimas gali sukelti magnio trūkumą.

VITAMINAI D₃ IR K₂
Kalbant apie vitaminus D₃ ir K₂, sunkiausia ir svarbiausia rasti gerus šių vitaminų šaltinius maiste. Be abejo, geriausias vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai. Daugumai žmon ių reikia nuo 15 iki 20 min. per dieną būti saulės šviesoje, norint palaikyti tinkamą vitamino D kiekį, kuris gaminamas odai reaguojant į saulės šviesą.
Tačiau daugeliui JAV gyventojų vitamino D trūksta, nes jie saulės spindulių gauna nepakankamai. Sulaukus penkiasdešimties ar daugiau metų, oda, reaguodama į šviesos spindulius, gamina per mažą kiekį vitamino D.Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti vitamino D₃ papildus. Būtina reguliariai tikrinti vitamino D kiekį. Jo norma 50–70 µg/ml.Vitaminas K yra tiek K₁, tiek K₂ formos. Nors vitaminas K₁ randamas žaliosiose daržovėse ir yra be galo svarbus sveikatai, jis neapsaugo kaulų. Tai gali atlikti tik vitaminas K₂.
Jei reguliariai nevartojate daug organinių gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kiaušinių tryniai, sviestas, fermentuoti pieno produktai ar daržovės, turite įsitikinti, ar jūsų organizmui netrūksta vitamino K₂.Deja, joks kraujo tyrimas neparodys vitamino K₂ kiekio. Todėl vienintelis būdas sužinoti, ar jums trūksta šio vitamino, yra stebėti savo mitybą ir stengtis gauti 150 µg vitamino K₂ kasdien.

SVARBIAUSI VEIKSNIAI, SUKELIANTYS OSTEOPOROZĘ
Nemažai žmonių turi silpnus kaulus to net nežinodami. Dar daugiau žmonių daro esminių klaidų dabar, kurios paveiks kaulų sveikatą vėliau. Toliau išvardyti dažniausiai osteoporozę sukeliantys veiksniai:
1. Statinai. Vienas iš keturių amerikiečių, kurių amžius keturiasdešimt penkeri ar vyresni, vartoja cholesterolio kiekį mažinančius statinus. Tačiau gydytojai dažnai neperspėja pacientų, jog statinai kenkia vitamino K₂ kaulų formavimo funkcijoms, todėl didėja rizika dėl vitamino K₂ trūkumo.
2. Dauguma antidepresantų. Neseniai atlikus dabartinių tyrimų apžvalgą paaiškėjo, jog antidepresantai didina serotonino kiekį kraujyje, bet mažina kaulų tankį.
3. Vaistai osteoporozei gydyti. Priešingai nei manoma, dauguma osteoporozės vaistų iš tikrųjų silpnina kaulus. Bisfosfonatai veikia jūsų įprastą kaulų regeneracijos procesą, naikina osteoklastus. Kaulai tampa tankesni, tačiau kai osteoklastai sunaikinami, nevyksta natūrali kaulų regeneracija ir remodeliacija. Prieš pradedant vartoti kokios nors rūšies receptinį vaistą, skirtą kaulams stiprinti, rekomenduojama pirmiausia apsvarstyti mažiau rizikingus ir natūralius būdus, tokius kaip dieta, mankšta ir saugūs papildai sveikiems kaulams!
4. Glitimo netoleravimas. Jei netoleruojate glitimo, gali nepavykti absorbuoti maistinių medžiagų, kurios svarbios palaikant sveikus kaulus. Buvo atlikti tyrimai, kuriuose asmenys metus laikėsi dietos be glitimo. Tyrimo pabaigoje nustatyta, jog jų kaulų takis žymiai padidėjo.
5. Rūkymas ir alkoholio vartojimas. Rūkymas didina kaulų degeneravimo greitį. Kenkia ir alkoholio vartojimas: trukdoma įsisavinti reikalingą kalcio kiekį. Tada organizmas stengiasi gauti kalcio iš jo sankaupų kauluose. Taip lėtėja kaulų formavimasis.
6. Gaivieji gėrimai. Tyrimai su gyvūnais atskleidžia, jog fosforas, kuris randamas gaiviuosiuose gėrimuose, silpnina kaulus, skatina kalcio praradimą. O dietiniai gaivieji gėrimai, kuriuose yra naudojami dirbtiniai saldikliai, dar labiau kenkia organizmui. Mokslininkai nustatė, kad vartojant dietinius gaiviuosius gėrimus žmogaus parathormonų koncentracija kraujo plazmoje stipriai padidėjo. Taip kaulai neteko dar daugiau kalcio. Vienintelis būdas žinoti, ar kaulams gresia pavojus, – reguliariai tikrinti jų tankį. Ir nesvarbu, kokie tyrimų rezultatai, – niekada nevėlu pradėti rūpintis kaulų sveikata.