Polifenoliai – kas jie ir kodėl jų mums reikia

Polifenoliai – fitocheminės medžiagos. Šie junginiai turi antioksidacinių savybių ir aptinkami daugelyje natūralių augalinių maisto produktų.

Nustatyta daugiau kaip 8.000 polifenolių, kurių yra maisto produktuose, tokiuose kaip arbata, vynas, kakava, vaisiai, daržovės, uogos ar pirmo spaudimo alyvuogių aliejus ir įvairiausi prieskoniai. Polifenoliai atlieka svarbų vaidmenį išlaikant sveikatą ir bendrą organizmo gerovę. Antioksidantai saugo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamų pažeidimų, todėl kontroliuoja, kokiu greičiu mes senstame. Jei organizmas tinkamai neapsaugotas, laisvieji radikalai gali įsismarkauti ir nulemti prastesnę ląstelių funkciją. Tai gali sukelti audinių degeneraciją ir skatinti Alzheimerio, širdies ar onkologines ligas. Antioksidantai skirstomi į tris pagrindines grupes:

• karotenoidai;
• alilo sulfidai (jų turi česnakai ir svogūnai);
• polifenoliai (taip pat žinomi kaip fenoliai).

POLIFENOLIŲ RŪŠYS
Polifenolius galima skirstyti į keturias kategorijas, kurios dar skiriamos į papildomus pogrupius, atsižvelgiant į jų sudėtyje esančių fenolio žiedų skaičių ir struktūrinius elementus, kurie jungia šiuos žiedus. Paprastai maiste yra sudėtingų polifenolių mišinių, kurių daugiau išorinėse augalų dalyse, palyginti su vidinėmis:

• flavonoidai pasižymi tiek antioksidacinėmis, tiek priešuždegiminėmis savybėmis. Jų turi vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, raudonasis vynas ir žalioji arbata. Flavonai: flavonoliai, flavanonai, izoflavonai, antocianinai, halogenai, katechinai;
• stilbenų randama raudonajame vyne ir riešutuose, labiausiai žinomas – resveratrolis;
• lignanai yra linų sėklose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose, dumbliuose ir tam tikrose daržovėse;
• fenolio rūgštys: hidroksibenzoinės rūgštys (arbatoje) ir elago rūgštis (jos turi cinamonas, kava, mėlynės, kiviai, slyvos, obuoliai ir vyšnios).

POLIFENOLIŲ SVARBA AUGALAMS IR ŽMONIŲ ORGANIZMUI
Polifenoliai suteikia vaisiams, uogoms ir daržovėms ryškią spalvą, skonį, kvapą ir maisto oksidacinį stabilumą. Jie saugo augalus nuo ultravioletinės spinduliuotės, patogenų, oksidacinės žalos ir atšiaurių klimato sąlygų. Žmogaus organizmo polifenoliams būdingos įvairios biologinės savybės

POLIFENOLIŲ SVARBA AUGALAMS IR ŽMONIŲ ORGANIZMUI
Polifenoliai suteikia vaisiams, uogoms ir daržovėms ryškią spalvą, skonį, kvapą ir maisto oksidacinį stabilumą. Jie saugo augalus nuo ultravioletinės spinduliuotės, patogenų, oksidacinės žalos ir atšiaurių klimato sąlygų. Žmogaus organizmo polifenoliams būdingos įvairios biologinės savybės:

• kovoja su vėžinėmis ląstelėmis ir slopina angiogenezę (kraujagyslių, kurios maitina naviką, augimą);
• saugo odą nuo ultravioletinių spindulių;
• kovoja su laisvaisiais radikalais ir lėtina senėjimą;
• skatina smegenų sveikatą ir saugo nuo demencijos;
• slopina uždegimines reakcijas;
• palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje;
• saugo širdies ir kraujagyslių sistemą;
• palaiko normalų arterinį kraujo spaudimą.

KAIP GAUTI REIKIAMĄ POLIFENOLIŲ KIEKĮ?
Labiausiai ištirta ir žinoma polifenolių grupė – flavonoidai. Jų yra raudonajame vyne ir juodajame šokolade. Kita vertus, negalima teigti, kad kažkuris polifenolis yra būtinai geresnis už kitus. Svarbu valgyti kuo įvairesnio maisto, turinčio polifenolių, kad būtų užtikrintas šių natūralių sveikatą gerinančių medžiagų poveikis. Aukščiausios kokybės pagardai, švieži vaisiai, daržovės ir sėklos – vieni gausiausių šaltinių. Tačiau aktualus ir biologinis prieinamumas, t.y. kaip jūsų organizmas gali absorbuoti maisto medžiagas. Įdomi polifenolių savybė – jie tirpsta riebaluose. Vadinasi, riebalai mityboje būtini, kad būtų pasisavinti polifenoliai. Laikantis tokios dietos, kurioje daug sveikų riebalų, optimizuojamas polifenolių kiekis, kurį organizmas gali absorbuoti. Europos klinikinės mitybos žurnalas paskelbė 100 maistinių šaltinių, kuriuose daugiausia polifenolių. Jie vertinami miligramais (mg) 100 gramų (g) arba 100 miligramų (mg) maisto.
15 maisto produktų iš šio sąrašo: gervuogės, juodasis šokoladas, salierų sėklos, sėmenys, rozmarinai, juodieji serbentai, džiovinti šalavijai, mėlynės, meksikiniai raudonėliai, juodosios alyvuogės, juodosios vyšnios, kaštainių sėklos, lazdynų riešutai, šaltmėtės, čiobreliai.

UOGŲ TEIKIAMA NAUDA
Prieskoninės žolelės ir prieskoniai gausūs polifenolių, todėl svarbu jais gardinti kasdienius patiekalus. Visų rūšių uogos ir spalvingi vaisiai bei daržovės – irgi puikus polifenolių šaltinis. Juose paprastai yra mažai fruktozės, todėl jie nekelia insulino lygio kraujyje ir neskatina atsparumo jam.
Uogose yra antocianinų, kurie palaiko kraujotakos sistemos endotelio struktūrą, gerina kraujospūdį, mažina oksidacinį stresą ir uždegimą, stiprina kapiliarų stiprumą, slopina trombocitų susidarymą ir užkerta kelią arterijų plokštelių formavimuisi. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo didelei rizikai priskirtos moterys po menopauzės. Nustatyta, kad 8 savaites kasdien valgant po stiklinę mėlynių mažėja kraujospūdis ir arterijų standumas, o tai veikiausiai skatina padidėjusi azoto oksido gamyba. Nustatyta, kad moterys, vartojančios daugiau nei 3 porcijas mėlynių ir braškių per savaitę, 32 % mažiau rizikuoja patirti širdies priepuolį. Stiklinė mišrių uogų per dieną mažina kraujospūdį ir didina naudingą didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį. Mėlynės taip pat saugo nuo II tipo cukrinio diabeto, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui.

PAGRĮSTI FAKTAI APIE POLIFENOLIUS
Atliekant tyrimus vertinta daugiau nei 8000 rūšių skirtingų polifenolių. Atskleista šių mikroelementų svarba žmogaus sveikatai.

• II tipo cukrinis diabetas. Tiriant gyvūnus ir žmones nustatyta, kad polifenoliai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir riebalų apykaitą, mažina atsparumą insulinui ir slopina uždegimą organizme. Tai gali padėti išvengti ilgalaikių cukrinio diabeto komplikacijų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, neuropatiją ir retinopatiją.
• Vėžys. Pasak Nacionalinio vėžio instituto, maždaug 40 % visų vyrų ir moterų susirgs onkologinėmis ligomis. Mokslininkai nustatė, kad antioksidacinės polifenolių savybės padeda apsaugoti DNR nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, kurie gali sukelti vėžio vystymąsi. Polifenoliai taip pat keičia epigenetinius DNR žymeklius, todėl manoma, kad mažina naviko augimą.
• Širdies ir kraujagyslių ligos. Flavonoidai padeda mažinti kraujo trombocitų sulipimą ir gerinti ląstelių, dengiančių vidines kraujagyslių sieneles, funkciją. Trombų sulipimas – viena iš priežasčių, kodėl ištinka širdies priepuolis ar susergama krūtinės angina. Polifenoliai taip pat svarbūs kaip antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus ir mažinantys organizme uždegiminius procesus. Polifenoliai slopina kraujagyslių endotelio augimo faktorių, kuris lemia aterosklerozinių plokštelių sukeltas komplikacijas arterijose.

• Alzheimerio liga. Tai trečioji pagrindinė mirties priežastis JAV po širdies ir onkologinių ligų. Tyrėjai nustatė, kokią įtaką polifenoliai daro lėtindami demenciją bei mažindami Alzheimerio riziką. Pavyzdžiui, nustatyta, kad resveratrolis, randamas vynuogių odelėse ir raudonajame vyne, turi neuroapsauginį poveikį. Kiti tyrimai parodė, kad demencija progresavo lėčiau į racioną įtraukus polifenolių.

• Osteoporozė – tai būklė, kai mažėja kaulų tankis ir gresia lūžių rizika. Polifenoliai dėl jų antioksidacinio aktyvumo teigiamai veikia kaulų metabolizmą ir mažina osteoporozės atsiradimo riziką.

POLIFENOLIAI TAIP PAT VEIKIA ŽARNYNO MIKROFLORĄ
Jūsų virškinimo traktas labai svarbus jūsų sveikatai. Maždaug 100 trilijonų bakterijų, grybelių ir virusų sudaro jūsų žarnyne gyvenančią mikroflorą. Šie organizmai svarbūs ne tik fizinei, bet ir psichikos sveikatai, įskaitant smegenų darbą, odos ir vidaus organų neurologinę sistemą, svorį, nuotaiką ir t. t. Žarnyno mikroorganizmų yra maždaug 10 kartų daugiau  nei žmogaus organizmo ląstelių. Įvairūs mikroorganizmai saugo nuo vėžinių susirgimų, nutukimo, cukrinio diabeto, neurologinių sutrikimų, alergijų ir nuotaikos svyravimų. Vartojant fermentuotų maisto produktų, kurie natūraliai atnaujina žarnyną, gerinama žarnyno mikrobų įvairovė ir efektyvumas. Be to, tai galima padaryti vartojant probiotikų. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad augalų polifenoliai taip pat turi įtakos ir moduliuoja jūsų žarnyno mikroflorą. Polifenoliai turi prebiotinį poveikį, todėl gerina naudingųjų žarnyno bakterijų mitybą. Didžioji dalis tyrimų buvo atlikta su žaliąja arbata, kuri padeda balansuoti žarnyno mikroflorą, mat ne tik didina gerųjų bakterijų kiekį, bet ir mažina blogųjų bakterijų skaičių.

Šaltinis: J. Mercola Polyphenols „What They Are, and Why You Need Them”